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: Ufficio Stampa; Notizie 2019/2020; 15 Marzo 2020; Visite: 263

Saluti dal Presidente

Le parole del nostro presidente Amato.
Forza Pibe, forza Italiani, ce la faremo!!!

Link del video:

https://youtu.be/BjU0sqvkRAA

Immagine #iostoacasa❤

#coronavirus

#leganazionaledilettanti

#federazioneitalianacalcio

#lnd

#lndlazio

#unitisivince

#pibedeorocalcio

#vamospibe💙💪

: Ufficio Stampa; Notizie 2019/2020; 12 Marzo 2020; Visite: 188

PER TENERSI IN FORMA

Ripubblichiamo la preparazione che abbiamo elaborato ad agosto per presentarci in forma.

Sperando che possa servire per il rush finale ecco un modo per tenersi in forma e non perdere tono muscolare.

10 SEDUTE DI ALLENAMENTO PRE–PREPARAZIONE

(possibilmente 15 gg prima dell’inizio della preparazione)

ALLENAMENTO 1

- FORZA TRONCO A CIRCUITO: 3 GIRI

addominali retti: 30

addominali obliqui: 15 dx + 15 sx

lombari: 50

- RISCALDAMENTO

8’ (minuti) con corsa costante a ritmo blando e 3/4 allunghi negli ultimi 3’ per aumentare l’intensita’.

- CORSA CON VARIAZIONE DI VELOCITA

(ccvv): 3x8’ 50’’(secondi) lenti e 10’’ in allungo (60/70%). recupero di 4’ tra le serie.

- SCARICO

5’ corsa lenta e sciolta di scarico

ALLENAMENTO 2

- FORZA MUSCOLI POSTURALI IN ISOMETRIA A CIRCUITO: 3 GIRI

addominali retti (in appoggio su avambracci e punte dei piedi): 30

addominali obliqui: 15 dx + 15 sx

lombari e glutei (schiena a terra e gambe piegate con i piedi in appoggio plantare a terra, sollevare il bacino): 30 secondi.

- RISCALDAMENTO

8’ (minuti) con corsa costante a ritmo blando e 3/4 allunghi negli ultimi 3’ per aumentare l’intensita’.

- CORSA CON VARIAZIONE DI VELOCITA

(ccvv): 3x8’ 45’'(secondi) lenti e 15’’ in allungo (60/70%). recupero di 4’ tra le serie.

- SCARICO

5’ corsa lenta e sciolta di scarico

ALLENAMENTO 3

- FORZA ARTI INFERIORI A CIRCUITO: 3 GIRI

Quadricipiti in eccentrico: seduti a terra, una gamba piegata e una tesa, slanciare in alto la gamba tesa e farla scendere molto lentamente (6’’-7’’) fino a sfiorare il terreno e ripartire: 10 slanci per gamba

Adduttori in isometria: seduti a terra, con gambe piegate e piante del piede unite, spingere le gambe verso l’alto: 2’

- RISCALDAMENTO

8’ (minuti) con corsa costante a ritmo blando e 3/4 allunghi negli ultimi 3’ per aumentare l’intensita’.

- CORSA CON VARIAZIONE DI VELOCITA

(ccvv): 3x8’ 45’’(secondi) lenti e 15’’ in allungo (60/70%). recupero di 4’ tra le serie.

- SCARICO

5’ corsa lenta e sciolta di scarico

ALLENAMENTO 4

FORZA TRONCO A CIRCUITO: 3 GIRI

Addominali retti: 30

Addominali obliqui: 15 dx + 15 sx

Lombari: 50

- RISCALDAMENTO

8’ (minuti) con corsa costante a ritmo blando e 3/4 allunghi negli ultimi 3’ per aumentare l’intensita’.

- CORSA CON VARIAZIONE DI VELOCITA

(ccvv): 3x8’ 50’’(secondi) lenti e 10’’ in allungo (70/80%). recupero di 4’ tra le serie.

- SCARICO

5’ corsa lenta e sciolta di scarico

ALLENAMENTO 5

- FORZA MUSCOLI POSTURALI IN ISOMETRIA A CIRCUITO: 3 GIRI

Addominali retti (in appoggio su avambracci e punte dei piedi): 30

Addominali obliqui: 30 dx + 30 sx

Lombari e glutei (schiena a terra e gambe piegate con i piedi in appoggio plantare a terra, sollevare il bacino): 30 secondi.

- RISCALDAMENTO

8’ (minuti) con corsa costante a ritmo blando e 3/4 allunghi negli ultimi 4’ per aumentare l’intensita’.

- CORSA CON VARIAZIONE DI VELOCITA

(ccvv): 2x10’ 40’’(secondi) lenti e 20’’ in allungo (70/80%). recupero di 5’ tra le serie.

- SCARICO

5’ corsa lenta e sciolta di scarico

RIPOSO 2 GIORNI

ALLENAMENTO 6

- FORZA ARTI INFERIORI A CIRCUITO: 4 GIRI

Adduttori in isometria: seduti a terra, con gambe piegate e piante del piede unite, spingere le gambe verso l’alto: 2’

- RISCALDAMENTO

8’ (minuti) con corsa costante a ritmo blando e 3/4 allunghi negli ultimi 3’ per aumentare l’intensita’.

- CORSA CON VARIAZIONE DI VELOCITA

(ccvv): 3x8’ 40’’(secondi) lenti e 20’’ in allungo (70/80%). recupero di 4’ tra le serie.

- SCARICO

5’ corsa lenta e sciolta di scarico

ALLENAMENTO 7

- FORZA TRONCO A CIRCUITO: 4 GIRI

Addominali retti: 50

Addominali obliqui: 25 dx + 25 sx

Lombari: 60

- RISCALDAMENTO

8’ (minuti) con corsa costante a ritmo blando e 3/4 allunghi negli ultimi 3’ per aumentare l’intensita’.

- CORSA CON VARIAZIONE DI VELOCITA

(ccvv): 3x5’ 30’’(secondi) lenti e 30’’ in allungo (70/80%). recupero di 4’ tra le serie.

- SCARICO

5’ corsa lenta e sciolta di scarico

ALLENAMENTO 8

- FORZA MUSCOLI POSTURALI IN ISOMETRIA A CIRCUITO: 4 GIRI

Addominali retti (in appoggio su avambracci e punte dei piedi): 30

Addominali obliqui: 30 dx + 30 sx

Lombari e glutei (schiena a terra e gambe piegate con i piedi in appoggio plantare a terra, sollevare il bacino): 30 secondi.

- RISCALDAMENTO

8’ (minuti) con corsa costante a ritmo blando e 3/4 allunghi negli ultimi 4’ per aumentare l’intensita’.

- CORSA CON VARIAZIONE DI VELOCITA

(ccvv): 2x10’ 50’’(secondi) lenti e 10’’ in allungo (80/90%). recupero di 5’ tra le serie.

- SCARICO

5’ corsa lenta e sciolta di scarico

ALLENAMENTO 9

- FORZA ARTI INFERIORI A CIRCUITO: 4 GIRI

Adduttori in isometria: seduti a terra, con gambe piegate e piante del piede unite, spingere le gambe verso l’alto: 2’

- RISCALDAMENTO

8’ (minuti) con corsa costante a ritmo blando e 3/4 allunghi negli ultimi 3’ per aumentare l’intensita’.

- CORSA CON VARIAZIONE DI VELOCITA

(ccvv): 3x6’ 30’’(secondi) lenti e 30’’ in allungo (70/80%). recupero di 4’ tra le serie.

- SCARICO

5’ corsa lenta e sciolta di scarico

ALLENAMENTO 10 (possibilmente entro il 24 agosto in modo da avere almeno 3gg di riposo)

- FORZA TRONCO A CIRCUITO: 4 GIRI

Addominali retti: 50

Addominali obliqui: 25 dx + 25 sx

Lombari: 60

- RISCALDAMENTO

8’ (minuti) con corsa costante a ritmo blando e 3/4 allunghi negli ultimi 3’ per aumentare l’intensita’.

- CORSA CON VARIAZIONE DI VELOCITA

(ccvv): 3x5’ 40’’(secondi) lenti e 20’’ in allungo (80/90%). recupero di 4’ tra le serie.

- SCARICO

5’ corsa lenta e sciolta di scarico

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PER TENERSI IN FORMA

Ripubblichiamo la preparazione che abbiamo elaborato ad agosto per presentarci in forma.

Sperando che possa servire per il rush finale ecco un modo per tenersi in forma e non perdere tono muscolare.

IMG 20190731 WA0018

10 SEDUTE DI ALLENAMENTO PRE–PREPARAZIONE

(possibilmente 15 gg prima dell’inizio della preparazione)

ALLENAMENTO 1

- FORZA TRONCO A CIRCUITO: 3 GIRI

addominali retti: 30

addominali obliqui: 15 dx + 15 sx

lombari: 50

- RISCALDAMENTO

8’ (minuti) con corsa costante a ritmo blando e 3/4 allunghi negli ultimi 3’ per aumentare l’intensita’.

- CORSA CON VARIAZIONE DI VELOCITA

(ccvv): 3x8’ 50’’(secondi) lenti e 10’’ in allungo (60/70%). recupero di 4’ tra le serie.

- SCARICO

5’ corsa lenta e sciolta di scarico

ALLENAMENTO 2

- FORZA MUSCOLI POSTURALI IN ISOMETRIA A CIRCUITO: 3 GIRI

addominali retti (in appoggio su avambracci e punte dei piedi): 30

addominali obliqui: 15 dx + 15 sx

lombari e glutei (schiena a terra e gambe piegate con i piedi in appoggio plantare a terra, sollevare il bacino): 30 secondi.

- RISCALDAMENTO

8’ (minuti) con corsa costante a ritmo blando e 3/4 allunghi negli ultimi 3’ per aumentare l’intensita’.

- CORSA CON VARIAZIONE DI VELOCITA

(ccvv): 3x8’ 45’'(secondi) lenti e 15’’ in allungo (60/70%). recupero di 4’ tra le serie.

- SCARICO

5’ corsa lenta e sciolta di scarico

ALLENAMENTO 3

- FORZA ARTI INFERIORI A CIRCUITO: 3 GIRI

Adduttori in isometria: seduti a terra, con gambe piegate e piante del piede unite, spingere le gambe verso l’alto: 2’

- RISCALDAMENTO

8’ (minuti) con corsa costante a ritmo blando e 3/4 allunghi negli ultimi 3’ per aumentare l’intensita’.

- CORSA CON VARIAZIONE DI VELOCITA

(ccvv): 3x8’ 45’’(secondi) lenti e 15’’ in allungo (60/70%). recupero di 4’ tra le serie.

- SCARICO

5’ corsa lenta e sciolta di scarico

ALLENAMENTO 4

FORZA TRONCO A CIRCUITO: 3 GIRI

Addominali retti: 30

Addominali obliqui: 15 dx + 15 sx

Lombari: 50

- RISCALDAMENTO

8’ (minuti) con corsa costante a ritmo blando e 3/4 allunghi negli ultimi 3’ per aumentare l’intensita’.

- CORSA CON VARIAZIONE DI VELOCITA

(ccvv): 3x8’ 50’’(secondi) lenti e 10’’ in allungo (70/80%). recupero di 4’ tra le serie.

- SCARICO

5’ corsa lenta e sciolta di scarico

ALLENAMENTO 5

- FORZA MUSCOLI POSTURALI IN ISOMETRIA A CIRCUITO: 3 GIRI

Addominali retti (in appoggio su avambracci e punte dei piedi): 30

Addominali obliqui: 30 dx + 30 sx

Lombari e glutei (schiena a terra e gambe piegate con i piedi in appoggio plantare a terra, sollevare il bacino): 30 secondi.

- RISCALDAMENTO

8’ (minuti) con corsa costante a ritmo blando e 3/4 allunghi negli ultimi 4’ per aumentare l’intensita’.

- CORSA CON VARIAZIONE DI VELOCITA

(ccvv): 2x10’ 40’’(secondi) lenti e 20’’ in allungo (70/80%). recupero di 5’ tra le serie.

- SCARICO

5’ corsa lenta e sciolta di scarico

RIPOSO 2 GIORNI

ALLENAMENTO 6

- FORZA ARTI INFERIORI A CIRCUITO: 4 GIRI

Adduttori in isometria: seduti a terra, con gambe piegate e piante del piede unite, spingere le gambe verso l’alto: 2’

- RISCALDAMENTO

8’ (minuti) con corsa costante a ritmo blando e 3/4 allunghi negli ultimi 3’ per aumentare l’intensita’.

- CORSA CON VARIAZIONE DI VELOCITA

(ccvv): 3x8’ 40’’(secondi) lenti e 20’’ in allungo (70/80%). recupero di 4’ tra le serie.

- SCARICO

5’ corsa lenta e sciolta di scarico

ALLENAMENTO 7

- FORZA TRONCO A CIRCUITO: 4 GIRI

Addominali retti: 50

Addominali obliqui: 25 dx + 25 sx

Lombari: 60

- RISCALDAMENTO

8’ (minuti) con corsa costante a ritmo blando e 3/4 allunghi negli ultimi 3’ per aumentare l’intensita’.

- CORSA CON VARIAZIONE DI VELOCITA

(ccvv): 3x5’ 30’’(secondi) lenti e 30’’ in allungo (70/80%). recupero di 4’ tra le serie.

- SCARICO

5’ corsa lenta e sciolta di scarico

ALLENAMENTO 8

- FORZA MUSCOLI POSTURALI IN ISOMETRIA A CIRCUITO: 4 GIRI

Addominali retti (in appoggio su avambracci e punte dei piedi): 30

Addominali obliqui: 30 dx + 30 sx

Lombari e glutei (schiena a terra e gambe piegate con i piedi in appoggio plantare a terra, sollevare il bacino): 30 secondi.

- RISCALDAMENTO

8’ (minuti) con corsa costante a ritmo blando e 3/4 allunghi negli ultimi 4’ per aumentare l’intensita’.

- CORSA CON VARIAZIONE DI VELOCITA

(ccvv): 2x10’ 50’’(secondi) lenti e 10’’ in allungo (80/90%). recupero di 5’ tra le serie.

- SCARICO

5’ corsa lenta e sciolta di scarico

ALLENAMENTO 9

- FORZA ARTI INFERIORI A CIRCUITO: 4 GIRI

Adduttori in isometria: seduti a terra, con gambe piegate e piante del piede unite, spingere le gambe verso l’alto: 2’

- RISCALDAMENTO

8’ (minuti) con corsa costante a ritmo blando e 3/4 allunghi negli ultimi 3’ per aumentare l’intensita’.

- CORSA CON VARIAZIONE DI VELOCITA

(ccvv): 3x6’ 30’’(secondi) lenti e 30’’ in allungo (70/80%). recupero di 4’ tra le serie.

- SCARICO

5’ corsa lenta e sciolta di scarico

ALLENAMENTO 10 (possibilmente entro il 24 agosto in modo da avere almeno 3gg di riposo)

- FORZA TRONCO A CIRCUITO: 4 GIRI

Addominali retti: 50

Addominali obliqui: 25 dx + 25 sx

Lombari: 60

- RISCALDAMENTO

8’ (minuti) con corsa costante a ritmo blando e 3/4 allunghi negli ultimi 3’ per aumentare l’intensita’.

- CORSA CON VARIAZIONE DI VELOCITA

(ccvv): 3x5’ 40’’(secondi) lenti e 20’’ in allungo (80/90%). recupero di 4’ tra le serie.

- SCARICO

5’ corsa lenta e sciolta di scarico

: Ufficio Stampa; Notizie 2019/2020; 06 Marzo 2020; Visite: 201

Comunicazione ufficiale

La federazione ha sconsigliato a tutte le società, almeno per oggi, di allenarsi.

Lunedì daranno indicazioni più precise a tale riguardo.

Si conferma quindi che stasera non ci saranno allenamenti previsti.

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