Ripubblichiamo la preparazione che abbiamo elaborato ad agosto per presentarci in forma.
Sperando che possa servire per il rush finale ecco un modo per tenersi in forma e non perdere tono muscolare.
10 SEDUTE DI ALLENAMENTO PRE–PREPARAZIONE
(possibilmente 15 gg prima dell’inizio della preparazione)
ALLENAMENTO 1
- FORZA TRONCO A CIRCUITO: 3 GIRI
addominali retti: 30
addominali obliqui: 15 dx + 15 sx
lombari: 50
- RISCALDAMENTO
8’ (minuti) con corsa costante a ritmo blando e 3/4 allunghi negli ultimi 3’ per aumentare l’intensita’.
- CORSA CON VARIAZIONE DI VELOCITA
(ccvv): 3x8’ 50’’(secondi) lenti e 10’’ in allungo (60/70%). recupero di 4’ tra le serie.
- SCARICO
5’ corsa lenta e sciolta di scarico
ALLENAMENTO 2
- FORZA MUSCOLI POSTURALI IN ISOMETRIA A CIRCUITO: 3 GIRI
addominali retti (in appoggio su avambracci e punte dei piedi): 30
addominali obliqui: 15 dx + 15 sx
lombari e glutei (schiena a terra e gambe piegate con i piedi in appoggio plantare a terra, sollevare il bacino): 30 secondi.
- RISCALDAMENTO
8’ (minuti) con corsa costante a ritmo blando e 3/4 allunghi negli ultimi 3’ per aumentare l’intensita’.
- CORSA CON VARIAZIONE DI VELOCITA
(ccvv): 3x8’ 45’'(secondi) lenti e 15’’ in allungo (60/70%). recupero di 4’ tra le serie.
- SCARICO
5’ corsa lenta e sciolta di scarico
ALLENAMENTO 3
- FORZA ARTI INFERIORI A CIRCUITO: 3 GIRI
Quadricipiti in eccentrico: seduti a terra, una gamba piegata e una tesa, slanciare in alto la gamba tesa e farla scendere molto lentamente (6’’-7’’) fino a sfiorare il terreno e ripartire: 10 slanci per gamba
Adduttori in isometria: seduti a terra, con gambe piegate e piante del piede unite, spingere le gambe verso l’alto: 2’
- RISCALDAMENTO
8’ (minuti) con corsa costante a ritmo blando e 3/4 allunghi negli ultimi 3’ per aumentare l’intensita’.
- CORSA CON VARIAZIONE DI VELOCITA
(ccvv): 3x8’ 45’’(secondi) lenti e 15’’ in allungo (60/70%). recupero di 4’ tra le serie.
- SCARICO
5’ corsa lenta e sciolta di scarico
ALLENAMENTO 4
FORZA TRONCO A CIRCUITO: 3 GIRI
Addominali retti: 30
Addominali obliqui: 15 dx + 15 sx
Lombari: 50
- RISCALDAMENTO
8’ (minuti) con corsa costante a ritmo blando e 3/4 allunghi negli ultimi 3’ per aumentare l’intensita’.
- CORSA CON VARIAZIONE DI VELOCITA
(ccvv): 3x8’ 50’’(secondi) lenti e 10’’ in allungo (70/80%). recupero di 4’ tra le serie.
- SCARICO
5’ corsa lenta e sciolta di scarico
ALLENAMENTO 5
- FORZA MUSCOLI POSTURALI IN ISOMETRIA A CIRCUITO: 3 GIRI
Addominali retti (in appoggio su avambracci e punte dei piedi): 30
Addominali obliqui: 30 dx + 30 sx
Lombari e glutei (schiena a terra e gambe piegate con i piedi in appoggio plantare a terra, sollevare il bacino): 30 secondi.
- RISCALDAMENTO
8’ (minuti) con corsa costante a ritmo blando e 3/4 allunghi negli ultimi 4’ per aumentare l’intensita’.
- CORSA CON VARIAZIONE DI VELOCITA
(ccvv): 2x10’ 40’’(secondi) lenti e 20’’ in allungo (70/80%). recupero di 5’ tra le serie.
- SCARICO
5’ corsa lenta e sciolta di scarico
RIPOSO 2 GIORNI
ALLENAMENTO 6
- FORZA ARTI INFERIORI A CIRCUITO: 4 GIRI
Quadricipiti in eccentrico: seduti a terra, una gamba piegata e una tesa, slanciare in alto la gamba tesa e farla scendere molto lentamente (6’’-7’’) fino a sfiorare il terreno e ripartire: 10 slanci per gamba
Adduttori in isometria: seduti a terra, con gambe piegate e piante del piede unite, spingere le gambe verso l’alto: 2’
- RISCALDAMENTO
8’ (minuti) con corsa costante a ritmo blando e 3/4 allunghi negli ultimi 3’ per aumentare l’intensita’.
- CORSA CON VARIAZIONE DI VELOCITA
(ccvv): 3x8’ 40’’(secondi) lenti e 20’’ in allungo (70/80%). recupero di 4’ tra le serie.
- SCARICO
5’ corsa lenta e sciolta di scarico
ALLENAMENTO 7
- FORZA TRONCO A CIRCUITO: 4 GIRI
Addominali retti: 50
Addominali obliqui: 25 dx + 25 sx
Lombari: 60
- RISCALDAMENTO
8’ (minuti) con corsa costante a ritmo blando e 3/4 allunghi negli ultimi 3’ per aumentare l’intensita’.
- CORSA CON VARIAZIONE DI VELOCITA
(ccvv): 3x5’ 30’’(secondi) lenti e 30’’ in allungo (70/80%). recupero di 4’ tra le serie.
- SCARICO
5’ corsa lenta e sciolta di scarico
ALLENAMENTO 8
- FORZA MUSCOLI POSTURALI IN ISOMETRIA A CIRCUITO: 4 GIRI
Addominali retti (in appoggio su avambracci e punte dei piedi): 30
Addominali obliqui: 30 dx + 30 sx
Lombari e glutei (schiena a terra e gambe piegate con i piedi in appoggio plantare a terra, sollevare il bacino): 30 secondi.
- RISCALDAMENTO
8’ (minuti) con corsa costante a ritmo blando e 3/4 allunghi negli ultimi 4’ per aumentare l’intensita’.
- CORSA CON VARIAZIONE DI VELOCITA
(ccvv): 2x10’ 50’’(secondi) lenti e 10’’ in allungo (80/90%). recupero di 5’ tra le serie.
- SCARICO
5’ corsa lenta e sciolta di scarico
ALLENAMENTO 9
- FORZA ARTI INFERIORI A CIRCUITO: 4 GIRI
Quadricipiti in eccentrico: seduti a terra, una gamba piegata e una tesa, slanciare in alto la gamba tesa e farla scendere molto lentamente (6’’-7’’) fino a sfiorare il terreno e ripartire: 10 slanci per gamba
Adduttori in isometria: seduti a terra, con gambe piegate e piante del piede unite, spingere le gambe verso l’alto: 2’
- RISCALDAMENTO
8’ (minuti) con corsa costante a ritmo blando e 3/4 allunghi negli ultimi 3’ per aumentare l’intensita’.
- CORSA CON VARIAZIONE DI VELOCITA
(ccvv): 3x6’ 30’’(secondi) lenti e 30’’ in allungo (70/80%). recupero di 4’ tra le serie.
- SCARICO
5’ corsa lenta e sciolta di scarico
ALLENAMENTO 10 (possibilmente entro il 24 agosto in modo da avere almeno 3gg di riposo)
- FORZA TRONCO A CIRCUITO: 4 GIRI
Addominali retti: 50
Addominali obliqui: 25 dx + 25 sx
Lombari: 60
- RISCALDAMENTO
8’ (minuti) con corsa costante a ritmo blando e 3/4 allunghi negli ultimi 3’ per aumentare l’intensita’.
- CORSA CON VARIAZIONE DI VELOCITA
(ccvv): 3x5’ 40’’(secondi) lenti e 20’’ in allungo (80/90%). recupero di 4’ tra le serie.
- SCARICO
5’ corsa lenta e sciolta di scarico
